Equipa Fundamental · 6 min de leitura
O magnésio participa em centenas de reações no organismo e está envolvido em processos como o funcionamento muscular e nervoso, o metabolismo energético e a formação dos ossos.
Mas basta procurar um suplemento para encontrar uma variedade de nomes: bisglicinato, citrato, malato, óxido, cloreto ou L-treonato de magnésio.
Porque existem tantas formas? E que diferenças devemos realmente ter em conta?
A resposta começa pela forma como o magnésio é apresentado no suplemento — e por perceber que o nome na frente da embalagem é apenas uma parte da informação.
Porque existem diferentes tipos de magnésio?
Num suplemento, o magnésio encontra-se normalmente associado a outro composto. Essa combinação dá origem às diferentes formas que encontramos nos rótulos.
O citrato associa magnésio a ácido cítrico, o bisglicinato utiliza glicina e o malato utiliza ácido málico. Existem ainda formas como óxido, cloreto e L-treonato.
Estas diferenças podem influenciar características como a solubilidade, a quantidade de magnésio presente no composto e a sua biodisponibilidade.
Por isso, dois suplementos de magnésio podem ser bastante diferentes mesmo quando parecem semelhantes à primeira vista.
Magnésio elementar: perceber o que o rótulo realmente diz
Este é provavelmente o conceito mais importante para comparar suplementos.
Quando vemos, por exemplo, citrato de magnésio, o composto não é constituído exclusivamente por magnésio. Existe magnésio e existe a substância à qual este está associado.
É por isso que o peso total do composto não corresponde necessariamente à quantidade efetiva de magnésio fornecida.
Ao comparar produtos, procure a quantidade de magnésio declarada por dose diária.
Um número maior na frente da embalagem não significa automaticamente uma quantidade superior de magnésio.
Quais são os principais tipos de magnésio?
Bisglicinato de magnésio
No bisglicinato, o magnésio encontra-se ligado à glicina.
É uma forma bastante utilizada em suplementos e integra o grupo das formas quelatadas.
Ao comparar diferentes produtos com bisglicinato, veja sobretudo:
- quantidade de magnésio por dose;
- número de cápsulas necessário;
- outros ingredientes presentes;
- dose diária recomendada.
Citrato de magnésio
O citrato associa magnésio a ácido cítrico.
É uma das formas mais comuns em suplementos alimentares. O Office of Dietary Supplements dos National Institutes of Health inclui o citrato entre as formas de magnésio mais facilmente absorvidas quando comparadas com algumas outras formas.
Ainda assim, “citrato” por si só não é sinónimo de melhor suplemento.
A dose, a quantidade efetiva de magnésio e a composição completa continuam a ser fundamentais.
Malato de magnésio
No malato, o magnésio encontra-se associado ao ácido málico.
Tal como acontece com as outras formas, a comparação deve ser feita olhando para a quantidade real de magnésio fornecida pela dose diária.
Óxido de magnésio
O óxido de magnésio é uma forma utilizada há muitos anos em suplementos.
Contém uma elevada proporção de magnésio em peso, mas isso não significa automaticamente que seja a melhor escolha para todas as pessoas.
A forma do composto, a absorção, a dose e a tolerabilidade devem ser consideradas em conjunto.
Cloreto de magnésio
O cloreto é outra forma comum de magnésio.
O NIH também o inclui entre as formas com absorção relativamente mais fácil quando comparadas com algumas alternativas.
L-treonato de magnésio
O L-treonato é uma forma mais específica encontrada sobretudo em fórmulas especializadas.
Como acontece com qualquer outra forma, deve ser avaliado pela quantidade real de magnésio fornecida, pela dose diária e pela composição global do suplemento.
Então qual é o melhor tipo de magnésio?
Não existe uma única forma que seja automaticamente a melhor para todas as pessoas.
A escolha deve considerar vários fatores:
- a forma de magnésio;
- a quantidade fornecida por dose;
- o número de cápsulas ou comprimidos necessários;
- os restantes ingredientes da fórmula;
- a tolerância individual;
- as advertências do fabricante;
- as necessidades específicas de cada pessoa.
Por isso, frases como “este é o melhor magnésio” devem ser interpretadas com algum cuidado.
É mais útil comparar a fórmula completa.
Bisglicinato ou citrato?
É uma das comparações mais frequentes.
Ambas são formas utilizadas em suplementação, mas dois produtos podem ter doses e composições muito diferentes.
Um suplemento pode fornecer mais magnésio por cápsula, enquanto outro pode exigir duas ou três cápsulas para atingir a dose indicada.
Antes de escolher apenas pelo nome da forma, confirme sempre:
- quantidade de magnésio por dose;
- quantidade de cápsulas por dia;
- composição completa;
- duração da embalagem.
Este tema será desenvolvido separadamente em Magnésio bisglicinato ou citrato: quais são as diferenças?
Como comparar dois suplementos de magnésio
Quando tiver dois produtos à sua frente, pode utilizar esta checklist:
- Qual é a forma de magnésio?
- Quantos miligramas de magnésio fornece cada dose?
- Quantas cápsulas formam essa dose?
- Quantas doses existem na embalagem?
- Existem outros nutrientes na fórmula?
- Existem alergénios ou ingredientes que pretende evitar?
- Existem advertências específicas?
- Qual é o custo por dose?
Esta última questão é importante.
Uma embalagem mais barata pode exigir várias cápsulas por dia e durar menos tempo.
Comparar apenas o preço de venda pode, por isso, dar uma ideia errada do custo real.
O que diz a União Europeia sobre o magnésio?
Na União Europeia, as alegações de saúde relativas a alimentos e suplementos são regulamentadas.
A EFSA avalia cientificamente as alegações de saúde e estas só podem ser utilizadas quando cumprem os critérios legais aplicáveis.
Entre as alegações autorizadas para o magnésio, quando as condições de utilização são cumpridas, estão contributos para:
- o normal funcionamento do sistema nervoso;
- a função muscular normal;
- o metabolismo produtor de energia;
- a redução do cansaço e da fadiga;
- o equilíbrio dos eletrólitos;
- a síntese normal de proteínas.
Isto não significa que qualquer suplemento possa utilizar livremente qualquer alegação. A quantidade presente no produto e as condições legais continuam a ser relevantes.
Como ler o rótulo
Antes de comprar um suplemento de magnésio, procure estes elementos.
Quantidade por dose
Confirme quanto magnésio é realmente fornecido pela dose diária.
Número de cápsulas
A indicação “por dose” pode corresponder a uma, duas ou mais cápsulas.
Restantes ingredientes
Algumas fórmulas combinam magnésio com outros nutrientes.
Advertências
Leia sempre as instruções e precauções do fabricante.
Medicação
O magnésio pode interagir com alguns medicamentos, incluindo certos antibióticos e medicamentos utilizados no tratamento da osteoporose.
Se toma medicação regularmente, é aconselhável confirmar a compatibilidade com um profissional de saúde.
Não escolha apenas pelo marketing
Um suplemento não deve ser avaliado apenas por palavras como “premium”, “quelatado” ou “avançado”, nem pelo maior número impresso na embalagem.
A forma de magnésio é importante, mas também são importantes:
- a dose;
- a transparência do rótulo;
- a duração da embalagem;
- a composição completa;
- a adequação às necessidades individuais.
Mais do que procurar “o melhor magnésio”, procure perceber o que está realmente dentro da embalagem.
Essa é uma escolha mais informada.
Perguntas frequentes
Não existe uma forma universalmente melhor. A escolha depende da forma, da dose, da composição do suplemento e das necessidades individuais.
É a quantidade efetiva de magnésio fornecida pelo composto utilizado no suplemento.
Não. É necessário perceber a que correspondem esses miligramas e qual a quantidade efetiva de magnésio fornecida por dose.
Depende da dose, do produto e das circunstâncias individuais. Doses elevadas provenientes de suplementos podem provocar efeitos indesejados, incluindo diarreia, náuseas e desconforto abdominal.
Sim. Existem interações conhecidas com alguns medicamentos. Se toma medicação regularmente, confirme com o seu médico ou farmacêutico antes de iniciar suplementação